10일 운동 프로그램, 4회차 (상체운동)

오늘은 PT 4번째 날, 상체 운동입니다.

 

1. BOSU ball push-ups (Warm-up)

 

 

상체 운동을 진행하기전, BOSU를 이용해 push-up을 하면, 상체 전반과 등을 빠르게 워밍업 할 수 있습니다.

 

2. Flat bench press (10회 X 3set) : 20kg bar사용 → 25kg (2.5kg X 2개 추가) → 30kg

① 처음에 바벨이 걸려 있을 때, 봉에 시선을 맞추고 눕습니다.

② 들어서 본인의 nipple 사이에 위치시킵니다.

③ 위의 사진에서 팔꿈치의 위치를 유심히 보세요. 정확하게 내려와야 대흉근과 삼두근에 긴장이 실리면서 운동이 됩니다.

 

3. Seated row pull (10회 X 3set) - 15kg~20kg

① 견갑골 사이에 힘을 주고, 어깨는 들리지 않도록 합니다. (상체는 기본적으로 편 상태)

② 당기고 풀어주는 동안, 견갑골에 긴장이 지속되어야 하므로, 손을 끝까지 풀어줄 필요는 없습니다.

③ 당기는 동안 견갑골 사이 긴장 유지하고, 그 긴장을 풀지 않은채 서서히 손을 푸는 느낌으로 시행합니다.

 

4. Incline bench press (10회 X 3set) - 20kg

 

① 쇄골이 위치하는 곳으로 천천히 내리면서 숨을 들이마십니다.

② 이때, 팔꿈치는 약간 앞으로 모은다고 생각하며, 상체에 힘이 전달 되도록 합니다.

③ 팔을 쭉 뻗은 후에, "후"하고 숨을 빠르게 내뱉습니다.

④ 위의 그림과는 달리, 발 쪽에 발판을 두고, 무릎이 골반보다 위에 위치시키는 것이 좋습니다.

→ 허리가 뜨는 것을 방지합니다.

⑤ 왼팔의 힘이 부족하므로, 무의식적으로 왼팔은 어깨를 사용하는 경우가 많습니다.

→ 왼팔에 신경쓰면서 운동을 시행해서 balance를 맞추도록 합니다.

 

5. Pull down (10회 X 3set) - 15kg

 

① 상완으로 겨드랑이를 집는 느낌 또는 닫는 느낌으로 당깁니다.

② 어깨는 들뜨지 않게 아래로 향한다고 생각합니다.

③ 어깨 근육을 사용하지 않아야 하며, 어깨가 움직이지 않아야 합니다.

④ 광배근과 승모근 하부를 사용해야 하며, 힘이 모자랄 때에는 중량을 줄입니다.

 

6. Barbell military press (10회 X 3set) - 10kg

① 만세를 부른 다음, 코끝을 거쳐서 턱밑까지 내립니다.

② 팔이 내려올 때, 팔꿈치가 바깥으로 빠지지 않도록 신경씁니다.

(사다리꼴 모양 유지)

 

7. Cable arm curl (이두근 자극)

1) Squatting cable arm curl - 15kg

 

① biceps(이두근)에 자극을 주는 운동입니다.

② 팔꿈치가 무릎 바로 앞에 위치하도록 합니다.

2) Standing cable arm curl - 15kg

*Squatting → standing → squatting → standing으로 운동합니다*

 

상체운동은 역시 힘이 듭니다. 

사랑합니다. from Dr QL