10일 운동 프로그램, 3회차 (전신운동)

오늘은 PT 세번째 날입니다. 순서대로 정리하겠습니다.

 

1. Y floor raise (Warm up)

① 얼굴을 파묻고 누운 상태로 손을 Y형태로 뻗습니다.

② 승모근 아래 부분에 힘이 들어가는 것을 느끼면서, 팔을 쭉 뻗은 상태로 들어올립니다.

짐볼을 이용하셔도 좋습니다.

 

2. Seated dumbbell overhead press (12회 X 3set) - 5kg으로 시작

① 덤벨을 잡는 손에서 1~3번 손가락에 힘이 실리도록 합니다.

② 팔을 위로 쭉 뻗은 직후, '후' 숨을 빠르게 내뱉습니다.

③ 천천히 내려오면서 숨을 들이 마십니다.

④ 다른 상체 운동과 마찬가지로, 팔꿈치를 약간 앞으로 모아주면서 내려옵니다.

⑤ 전완(손목~팔꿈치)는 내려오는 동안, 어느 방면에서 보던지, 지면과 수직으로 내려오도록 해야합니다.

   → 그래야지만, 삼각근과 삼두근에 효율적으로 힘이 전달됩니다.

 

3. Leg extension (15회 X 3set) - 15kg으로 시작

① 골반 넓이로 발을 살짝 벌립니다.

② 허벅지 안쪽 근육의 수축을 느끼면서 위로 툭 차듯, 올라갑니다.

③ 발가락은 내 몸쪽으로 당긴 상태에서 운동을 진행합니다.

 

4. Bent-over barbell row (10회 X 2set) - 10kg으로 시작

① Dead lift 자세와 유사합니다. (엉덩이와 종아리에 tension이 느껴져야 합니다)

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체를 숙인 상태에서, (나의 상체를 기준으로) 앞에서 뒤로 당기는 느낌으로 운동합니다.

③ 상체와 허벅지 사이의 각도가 좁아야 하며, 정강이가 너무 앞으로 쏠리지 않도록 합니다.

④ 엉덩이를 쭉 빼고, 상체와 허벅지 사이가 멀지 않게 유지한 상태에서 바벨을 들어 올리는 것이 키포인트입니다.

⑤ 위 그림과 달리, 손바닥이 하늘로 향하게 BB을 들었습니다.

 

5. Chest press machine (15회 X 3set) - 20kg으로 시작

 

① 상체운동이므로 역시나 팔을 굽힐 때, 팔꿈치를 안쪽으로 약간 모은다는 느낌으로 운동합니다.

② 깊게 들어갈 필요가 없으며, 등쪽 견갑골을 사이를 모은 상태에서 짧게 움직입니다.

 

 

6. Jumping chin up (5회 반복 X 2set)

 

 

① 점프후 상체근육을 전반적으로 사용하는 등운동입니다.

② 위의 사진과는 달리, 제가 운동할 때에는 엄지 손가락이 바깥쪽을 향하도록 봉을 쥐었습니다.

 

7. Cable triceps push down (10회 X 2set) - 20kg으로 시작

 

① 내리찍는 느낌으로, 빠르게 팔을 아래로 쭉 폅니다. 이후, 숨을 '후' 짧게 내뱉습니다.

② 숨을 들이 마시면서, 천천히 상완을 올립니다. 이때, 삼두 근육의 긴장을 그대로 유지해야 합니다.

③ 팔꿈치는 약간 앞으로 해서, 몸에 붙인 상태에서 운동을 진행합니다.

 

오늘 진료, 인터뷰로 PT를 연기하고자 하는 유혹이 컸지만, 무사히 마쳤습니다.

 

사랑합니다. from Dr QL