숙면

안녕하세요, Dr QL 김성훈입니다.

 

오늘 황사로 인해 외출도 못하고, 집에서 먹기만 하네요...ㅜㅜ 체중은 또 늘어가고...

 

하.여.간. 오늘 해 볼 이야기는 '수면'입니다.

 

먼저 아래 기사를 읽고 시작하겠습니다. ^^ 유니클로 회장 '야나이 다다시' 인터뷰입니다.

 

https://goo.gl/TlYJeb 

 

 

너무 너무 공감되는 말씀인데요, 숙면을 해야 도전할 용기도 생깁니다. 한실험 결과를 보면, 쉬운 선택과 어려운 선택권을 줬을때, 잠이 부족한 참가자는 쉬운 선택만을 고르려는 성향이 매우 높아졌다고 합니다. 당연하겠죠? 잠을 못자서 피곤한데, 창의적 생각, 도전 정신이 생길까요? 그만큼 숙면의 중요성을 강조하는 분들이 많습니다.

 

저는 내과전공이어서, 환자들과 질환에 대해서 많은 시간을 할애해서 이야기하는 편입니다. 제 환자중 류마티스관절염, 강직성척추염, 갑상샘염, 당뇨환자들은 특히나 신중을 기하게 되는데요, 그런데, 이 질환을 겪으시는 분들중에, 약으로 효과가 없는 분들의 공통점이 무엇인지 아세요?

 

네, 바로 숙면이 안되시는 분들입니다.

 

달리 말하면, 평소 스트레스를 많이 받으시는 분들인데요, 수면이 부족하게되면, 생리적 회복/ 정신적 회복에 문제가 생기면서, 스트레스 호르몬이 증가하고, 세로토닌 호르몬이 부족하게 되어 우울증이 생기고, DNA수준에서 세포 회복이 더디게 되어 염증, 노화, 암 발생의 원인이 됩니다.

 

잠을 잘 자야지만, 우리몸은 편한해지고, 일의 효율도 올라가며, 대인관계도 좋아집니다. 하지만, 최근 뉴스를 보면 많은 분들이 숙면을 이루지 못하고, 힘들어하시네요ㅜㅜ 물론, 저도 가끔 잠을 설치구요.

 

그래서 오늘은 수면에 대해서 자세히 알아보고, 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있는지 알아볼께요.

 

일단 수면은 2가지로 구분합니다.

NREM(non-REM)수면과 REM수면. NREM수면은 다시 1단계(총수면의 5%), 2단계(50~55%), 3단계(10%), 4단계(10%)로 나뉘는데요, 1,2단계는 얕은 수면, 3,4단계는 깊은 수면입니다. REM수면은 총 수면의 20~25%를 구성하는데, REM(Rapid Eye Movement)에서 알 수 있듯이, 수면 중에 눈이 돌아가는 상태를 말하며, 이 상태에서 꿈을 꾸게 됩니다. 이 단계에서 우리 뇌가 깨어있을 때 입력되는 수많은 정보를 선별하고 저장하게 됩니다.

 

수면주기를 보면 NREM1→NREM2→NREM3→NREM4→NREM3→NREM2→ REM수면이 한주기를 구성하구요, 한 주기는 보통 90분입니다 . 하룻밤에 보통 4~6주기가 반복되구요.

 

그럼 이 수면의 기능이 무엇이냐??!!

NREM수면은 신체적 회복, REM수면은 정신적 회복이라고 할 수 있습니다.

 

그럼 잠을 잘 못자면 어떻게 될까요? NREM 3,4단계가 박탈되면, 신체적 불편감과 위축, 무감동, 졸림을 호소하게 되구요. REM수면이 박탈되면 안절부절하게 되고, 쉽게 흥분하고, 혼돈, 의심, 정서적 불안정등이 보이게 됩니다. 개개인 차이는 있지만, 평균 7~8시간정도 주무셔야 하구요, 며칠동안 부담없이 개운하게 일어나는 평균 수면시간이 본인에게 맞는 수면시간입니다.

 

수면에 도움이 되는 음식은 치즈, 고기, 가금류, 참치등이 있는데요, 이 음식에는 L-트립토판이 풍부합니다. 이 아미노산은 수면을 유도하고 유지시키는 세로토닌의 전구물질로서  잠이드는것을 촉진하는 역할을 하죠.

 

하지만, 아무리 좋은 음식이라도 밤에 과식을 하거나, 자극적인 양념을 통해 섭취하면 소화장애를 초래해서 숙면을 방해하겠죠? 그래서 너무 늦지않게, 적당히.... ^^

 

숙면을 방해하는 음식이 있는데, 바로 술과 카페인입니다. 과량의 술은 REM, NREM 4단계를 방해하고, 악몽을 유발하지요.

또 우리가 많이 마시는 카페인 음료는 중추신경을 자극해서 수면 및 숙면을 방해합니다. 따라서 수면 전 8~10시간동안 카페인 음료는 안드시는게 좋습니다.

 

자기전 운동을 하면 수면에 도움이 된다고 생각들 하시는데요, 저녁 늦게 과도한 운동을 하면 교감신경자극 호르몬을 방출하면서 숙면을 방해하므로, 너무 늦은 운동은 삼가시고, 중간정도의 신체활동을 하시는게 좋습니다.

 

마지막으로, 스마트폰을 빼놓을 수 없지요. 우리가 자기전 사용하는 스마트폰에서는 블루라이트가 나오므로, 숙면의 최대 적이라고 할 수 있습니다. 따라서 저녁 9시 이후에는 스마트폰은 자제하시는게 숙면을 위해서는 필수입니다.

 

인류는 '에디슨의 저주'로 저녁을 활용하게 되면서, 수면장애 및 여러가지 질환을 앓게되었습니다. 제 경험을 비추어봐도 류마티스관절염, 강직성척추염, 갑상샘염 (갑상선기능항진증, 저하증)등의 자가면역질환을 가진 분들은 처음 진단시 커다란 스트레스로인해, 대부분 수면 불량을 겪으신 분들이십니다.

 

결론은 숙면입니다.

 

위에서 언급했지만, 숙면을 통해 안정적인 생리 리듬을 찾게되면, 정서적으로 안정되고, 우리몸의 면역력은 정상화되어 염증성 질환도 호전되고, 일상생활에서 집중력도 높아지며, 사랑과 감사의 마음으로 살 수 있습니다.

 

오늘 저녁부터 스마트폰 뚝.

 

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